Jeśli po raz pierwszy korzystasz z psychoterapii, możesz zastanawiać się, jak właściwie będą wyglądały spotkania. Czy każda sesja będzie polegała na rozmowie? Czy terapeuta będzie zadawał dużo pytań? Czy dostaniesz zadania do wykonania w domu? I skąd właściwie będzie wiadomo, czy terapia przynosi efekty?
Nie ma jednej odpowiedzi na wszystkie te pytania, ponieważ terapia jest zawsze dopasowywana do osoby i jej trudności. W CBT sesje mają jednak pewną charakterystyczną strukturę, dzięki której wiadomo, nad czym pracujemy i dokąd zmierzamy.
Pierwsza sesja – od czego zaczynamy?
Początek terapii służy przede wszystkim poznaniu Twojej sytuacji i zrozumieniu trudności, z którymi przychodzisz. Rozmawiamy o tym, co skłoniło Cię do szukania pomocy, kiedy pojawił się problem, w jakich sytuacjach jest szczególnie nasilony i jak wpływa na Twoje codzienne funkcjonowanie. Ważne jest również określenie, co chciałbyś/chciałabyś zmienić. Nie zawsze na pierwszym spotkaniu można od razu dokładnie określić wszystkie cele terapii. Czasami potrzebujemy kilku spotkań, żeby lepiej zrozumieć problem i ustalić, co będzie najbardziej pomocne.
Początek terapii jest więc przede wszystkim czasem poznawania, zadawania pytań i wspólnego ustalania kierunku pracy.
Sesja CBT ma swoją strukturę
W CBT spotkania są zazwyczaj bardziej uporządkowane niż swobodna rozmowa. Typowa sesja może wyglądać mniej więcej tak:
- Na początku sprawdzamy, co wydarzyło się od ostatniego spotkania. Rozmawiamy o tym, jak minął tydzień, czy pojawiły się trudne sytuacje, jak wyglądało samopoczucie i czy wydarzyło się coś ważnego.
- Następnie wracamy do pracy wykonanej między sesjami. Jeśli miałeś/miałaś coś zaobserwować, przećwiczyć albo sprawdzić, omawiamy, jak Ci poszło.
- Potem ustalamy, czym zajmiemy się podczas spotkania. Nie oznacza to, że terapeuta z góry decyduje, o czym będziecie rozmawiać. Temat sesji ustalacie wspólnie, uwzględniając Twoje aktualne potrzeby i cele terapii.
- Kolejna część to właściwa praca terapeutyczna. Może obejmować rozmowę, ćwiczenia, analizowanie konkretnych sytuacji, pracę z myślami i przekonaniami, naukę nowych umiejętności albo przygotowanie do podjęcia określonych działań.
- Pod koniec sesji podsumowujemy najważniejsze rzeczy. Sprawdzamy, co było dla Ciebie ważne i co warto zabrać ze sobą na kolejny tydzień.
- Na koniec ustalamy również pracę między sesjami.
Czy terapeuta będzie mówił, co mam robić?
CBT jest terapią aktywną i ustrukturyzowaną, dlatego terapeuta może proponować konkretne ćwiczenia, zadawać pytania czy zachęcać do wypróbowania nowych zachowań. Nie oznacza to jednak, że otrzymujesz listę poleceń, które masz bez dyskusji wykonywać. Wspólnie sprawdzamy, co może być dla Ciebie pomocne.
Jeżeli terapeuta proponuje określone ćwiczenie, możesz powiedzieć, że nie rozumiesz jego celu, że budzi ono opór albo że na ten moment wydaje Ci się zbyt trudne. To ważna informacja. Terapia jest współpracą, a nie sytuacją, w której jedna osoba wie wszystko, a druga ma jedynie wykonywać polecenia.
A co z pracą między sesjami?
To jeden z elementów, który może zaskoczyć osoby rozpoczynające CBT. Terapia nie kończy się w momencie wyjścia z gabinetu.
Między sesjami możesz otrzymać konkretne zadanie lub ćwiczenie. Jego forma zależy od tego, nad czym aktualnie pracujemy. Może to być na przykład:
- obserwowanie swoich myśli i emocji,
- zapisanie konkretnej sytuacji,
- przećwiczenie nowej umiejętności,
- sprawdzenie określonego przekonania,
- wykonanie eksperymentu behawioralnego,
- podjęcie działania, którego wcześniej unikałeś/unikałaś.
Dlaczego jest to potrzebne?
Ponieważ jedna godzina terapii w tygodniu nie wystarczy, aby nauczyć się nowego sposobu reagowania. To, czego uczysz się podczas sesji, potrzebuje przełożenia na codzienne życie. Nie chodzi jednak o to, żeby wykonywać zadania perfekcyjnie. Jeżeli nie udało Ci się zrobić pracy własnej – powiedz o tym. Może okazać się, że zadanie było zbyt trudne, niedopasowane do Twojej sytuacji, zabrakło Ci czasu albo pojawiły się inne przeszkody. To również jest częścią terapii i możemy wspólnie się temu przyjrzeć.
Czy podczas każdej sesji będziemy rozmawiać o dzieciństwie?
Niekoniecznie.
W CBT najczęściej koncentrujemy się przede wszystkim na tym, co dzieje się obecnie i co podtrzymuje problem. Przeszłość może być ważna i czasami będziemy do niej wracać. Może pomóc zrozumieć, skąd wzięły się określone przekonania czy sposoby reagowania. Nie musisz jednak szczegółowo opowiadać całej swojej historii życia, żeby rozpocząć pracę nad problemem. W wielu sytuacjach bardziej pomocne okazuje się przyjrzenie temu, co dzieje się tu i teraz:
- Co robisz, kiedy pojawia się lęk?
- Czego wtedy unikasz?
- Co myślisz?
- Co robisz, żeby poczuć się lepiej?
- I co dzieje się później?
To właśnie w tych codziennych mechanizmach często znajdujemy punkt, w którym można rozpocząć zmianę.
Czy terapia zawsze będzie przyjemna?
Nie.
Psychoterapia nie jest miejscem, w którym przez cały czas mamy czuć się dobrze. Czasami rozmowa przynosi ulgę. Innym razem możemy dotykać tematów trudnych, konfrontować się z tym, czego unikamy albo sprawdzać przekonania, które przez wiele lat wydawały się oczywiste. W niektórych terapiach, szczególnie w przypadku zaburzeń lękowych, częścią pracy może być stopniowe mierzenie się z sytuacjami, których wcześniej unikałeś/unikałaś. Może to powodować chwilowy wzrost napięcia. Nie oznacza to, że terapia nie działa.
Ważne jest jednak, aby trudność była odpowiednio dobrana do Twoich możliwości i żebyś rozumiał/rozumiała, po co wykonujemy dane ćwiczenie.
Czy muszę od razu wiedzieć, czego chcę?
Nie. Możesz przyjść na terapię z poczuciem: „Wiem tylko, że nie radzę sobie tak jak wcześniej.”
Albo: „Nie wiem dokładnie, co jest problemem. Po prostu chcę coś zmienić.”
To wystarczy, żeby rozpocząć rozmowę. Jednym z elementów pierwszych spotkań jest właśnie wspólne uporządkowanie tego, co się dzieje, czego potrzebujesz i nad czym warto pracować.
Po czym poznam, że terapia działa?
Poprawa nie zawsze oznacza, że nagle wszystkie trudne emocje znikną. Czasami pierwsze zmiany są subtelne.
Możesz zauważyć, że:
- szybciej rozpoznajesz, co się z Tobą dzieje,
- łatwiej zauważasz automatyczne myśli,
- rzadziej reagujesz według dotychczasowego schematu,
- zaczynasz robić rzeczy, których wcześniej unikałeś/unikałaś,
- trudne emocje nadal się pojawiają, ale mniej Cię przerażają,
- łatwiej wracasz do równowagi po trudnej sytuacji,
- masz większe poczucie wpływu,
- lepiej wiesz, co możesz zrobić, kiedy pojawia się problem.
Dlatego w terapii warto patrzeć nie tylko na to, jak się czujesz, ale również na to, co robisz inaczej.
Czy podczas terapii mogę powiedzieć terapeucie, że coś mi nie odpowiada?
Tak. I jest to bardzo ważne. Możesz powiedzieć:
- „Nie rozumiem, po co robimy to ćwiczenie.”
- „Nie zgadzam się z tym.”
- „To zadanie jest dla mnie za trudne.”
- „Nie czuję się gotowy/gotowa, żeby się tym teraz zajmować.”
- „Mam wrażenie, że nie posuwamy się do przodu.”
Takie informacje nie są przeszkodą w terapii. Przeciwnie – mogą pomóc lepiej dopasować sposób pracy. Relacja terapeutyczna opiera się również na otwartej komunikacji i wspólnym sprawdzaniu, co jest pomocne.
Czego możesz oczekiwać po zakończeniu terapii?
Celem CBT nie jest stworzenie życia bez problemów. Trudne sytuacje nadal będą się zdarzać. Możesz nadal czasami odczuwać lęk, smutek, złość czy niepewność. Różnica może polegać na tym, że będziesz lepiej wiedzieć, co się z Tobą dzieje i jak możesz na to reagować. Dobrze zakończona terapia powinna pozostawić Ci nie tylko lepsze samopoczucie, ale także zestaw umiejętności, z których możesz korzystać samodzielnie. Chodzi o to, aby z czasem coraz częściej móc powiedzieć:
„Wiem, co się ze mną dzieje. Wiem, co mogę zrobić. Nie zawsze będzie łatwo, ale potrafię sobie z tym poradzić.”
I właśnie do tej samodzielności prowadzi CBT.
Chcesz sprawdzić, jak terapia CBT mogłaby wyglądać właśnie w Twoim przypadku? Jeśli zastanawiasz się, czy psychoterapia może Ci pomóc i czego możesz się po niej spodziewać – zapraszam na konsultację. Porozmawiamy o tym, z czym przychodzisz, czego potrzebujesz i jaki sposób pracy może być dla Ciebie najbardziej pomocny.